Gemüse und Obst – jeden Tag wichtig | Verbraucherzentrale Baden-Württemberg

Gemüse und Obst schmecken gut und sind wichtig für die körperliche Gesundheit. Hier erfahren Sie, wie viel Sie nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich essen sollten.

Senioren aus Asien kochen zusammen in der Küche gesund

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Kawee / stock.adobe.com

Das Wichtigste in Kürze:

Empfehlenswert sind täglich mindestens drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm).
Gemüse und Obst enthalten lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Fertige Smoothies aus dem Supermarkt können Gemüse und Obst nicht vollständig ersetzen, denn sie enthalten weniger Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte.

So viel Obst und Gemüse darf es sein

Gemüse und Obst sind gesund, weil sie viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) zu essen.

Eine Portion ist ungefähr so viel wie in eine Handfläche passt. Es ist wichtig, verschiedene Sorten von Gemüse und Obst zu essen, da sie unterschiedliche Nährstoffe enthalten.

Abgesehen von sehr süßen Früchten enthalten Gemüse und Obst wenig Kalorien, dafür aber wichtige Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium. Sie enthalten auch wichtige Vitamine wie Vitamin C. Sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst haben gesundheitsfördernde Eigenschaften. Gemüse und Obst enthalten auch Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und das Risiko für Fettstoffwechselstörungen verringern können.

Frisches oder tiefgekühltes ungezuckertes Obst und Gemüse sind besonders nährstoffreich. Beeren sollten Sie jedoch nicht zu lange und zu kühl lagern. Weitere Tipps zur Lebensmittel-Lagerung im Sommer finden Sie im verlinkten Artikel.

Tiefgekühlte Beeren sollten Sie vor dem Verkehr immer kochen, um Lebensmittelvergiftungen, etwa durch Noroviren, Salmonellen oder Listerien, zu vermeiden.

Vorgeschnittene Salate sollten Sie wegen möglicher Keimbelastung immer waschen!

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind auch empfehlenswert. Sie enthalten neben Mineralstoffen und Vitaminen mehr Kohlenhydrate und Eiweiß als Gemüse und mehr Kalorien. Eine Portion entspricht etwa 70 Gramm roh (getrocknete Hülsenfrüchte) oder 125 Gramm, wenn sie gegart wurden. Wenn es mal schnell gehen soll, können Sie auch auf Konserven zurückgreifen. Spülen Sie die Hülsenfrüchte dann mit Wasser im Sieb ab, um den hohen Salzgehalt zu reduzieren.

Nüsse und Samen sind wichtige Lieferanten unter anderem von Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium. Eine Portion Obst kann durch eine Portion Nüsse am Tag ersetzt werden. Aufgrund des deutlich höheren Kaloriengehalts entspricht eine Portion rund 25 Gramm.

Was muss ich über exotische Superfrüchte wissen?

Sie brauchen keine exotischen Früchte, die hier nur in getrockneter Form (zum Beispiel Goji) oder als Extrakt oder Püree wie Acai und Maqui angeboten werden. Andere exotische Früchte können eine nette Abwechslung sein, sollten aus Klimaschutzgründen aber möglichst nicht mit dem Flugzeug transportiert worden sein. Die Bezeichnung Superfood ist ein reiner Marketingbegriff und für eine gesunde Ernährung nicht notwendig.

Smoothies sind kein Ersatz für frisches Obst und Gemüse

Auch wenn es praktisch erscheint: Fertige Smoothies aus dem Supermarkt können Gemüse und Obst nicht vollständig ersetzen. Die Zusammensetzung der flüssigen Früchte variiert. Einige enthalten hauptsächlich Saft oder Saftkonzentrate, andere püriertes Obst, Fruchtmark, Fruchtfleisch oder eine Mischung davon.

Es gibt auch Smoothies mit Gemüse, die mit Obst oder Fruchtsäften gemischt werden. Es ist ratsam, die Zutatenliste zu prüfen. Da fast ausschließlich geschälte Früchte verwendet werden, enthalten Smoothies weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte. Denn viele dieser wichtigen Inhaltsstoffe befinden sich in und unter der Schale.

Anders sieht es aus, wenn Sie den Smoothie zu Hause aus frischem (ungeschältem) Obst oder Gemüse sowie Kräutern selber herstellen. Dann lassen sich dadurch auch Kauprobleme bei rohem Gemüse umgehen. Aber nicht alles Rohe ist verträglich. Achtung: Nach der Zubereitung sollten Sie den Smoothie im Kühlschrank aufbewahren und ihn noch am selben Tag trinken.

Fruchtsäfte liefern auch einige Vitamine und Mineralstoffe, gleichzeitig aber viele, wenig sättigende Kalorien.

Wichtig zu wissen ist auch, dass Extrakte aus Gemüse und Obst oder Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten die vielfältigen Inhaltsstoffe von Gemüse und Obst nicht ersetzen können.

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Sie immer genug Gemüse und Obst zu Hause haben. Informationen zum Einkaufen haben wir unter Gemüse und Obst – rund um den Einkauf für Sie zusammengestellt.
Schneiden Sie das Gemüse und Obst schön appetitlich zurecht, damit es als Snack ansprechend aussieht. Dann greifen alle gerne zu. Geschnitten und verpackt in einer Dose lässt es sich auch gut für unterwegs mitnehmen.
Überlegen Sie zu jeder Mahlzeit, welches Gemüse und Obst dazu passen könnte.
Erhöhen Sie die Menge an Gemüse, die Sie normalerweise essen, sei es als Salat, Rohkost oder gegarte Beilage.
Verwenden Sie frische Gartenkräuter zum Würzen.
Versuchen Sie doch einmal, eine Nudelsoße aus gedünstetem, püriertem Gemüse zu kochen.
Orientieren Sie sich an Gemüse und Obst der Saison. Hierzu können Sie sich Anregungen bei unseren Rezepten holen.
Greifen Sie auf Tiefkühlware zurück, wenn es Ihnen die Gemüse- und Obstaufnahme im Alltag erleichtert.

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